헬스할때 어떠한 방식으로 숨쉬어야 할까
달리기를 하면서 빼놓을 수 없는 필요한 요소 중 하나인 호흡이 있습니다. 마라톤, 장거리 달리기를 하기 위해 호흡훈련을 연습하는 것은 필수입니다. 아래 글에서 달리기 할 때 호흡의 중요성과 호흡 방법, 그리고 폐활량을 강화하는 방법에 대하여 좀 더 철저히 알아보겠습니다. 달리기를 할 때 올바른 호흡은 극도로 중요합니다. 적합한 호흡 기술은 효과적인 산소 공급과 탄산가스 배출을 돕고, 계속적인 운동 성능을 계속적인 데 도움을 줍니다. 먼저 호흡은 산소 공급 및 이산화탄소 배출을 합니다.
달리기는 산소를 효과적으로 공급하고 탄산가스를 배출해야 합니다. 깊게 들이마시고 효과적으로 내쉬는 호흡은 효과적인 산소 공급을 돕고, 탄산가스를 체내에서 배출하는데 도움을 줍니다.
운동 시 발살바 호흡 사용방법
1.리프팅 직전 복식호흡을 이용해서 배아래복근쪽으로 짧고 굵게 숨을 들이마십니다. 숨을 참은 상태로 복압을 유지하며Tip허리와 복근에 힘을 꽉 준 상태를 유지하며 중량을 완전히 들어 올린수축 다음 호흡을 후하고 단순하게 뱉어 줍니다. Tip 호흡을 뱉어줄 때 뱃속의 공기가 전부 빠져나가지 않도록 해야 합니다. 공기가 완전히 빠져버리면 복압이 빠져 상체 지지력이 떨어지게 됩니다.
2.중량을 내릴 때(이완)는 입을 적당히 닫은 상태에서 ”스으으으읍”하면서 약 3초 동안 숨을 배아래(복근)쪽으로 천천히 계속해서 마셔줍니다.
그리고 다시 숨을 참고 복압을 유지하며 중량을 완전히 들고 숨을 단순하게 뱉어주는 설명을 반복합니다.
폐활량을 강화하는 방법
폐활량을 강화하는 것은 달리기 성능과 전반적인 신체 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 폐활량은 폐가 한 번에 흡입하고 내쉬는 공기의 양을 의미합니다. 아래에는 폐활량을 강화하기 위한 몇 가지 방법을 소개하겠습니다. 먼저 유산소 운동이 있습니다. 유산소 운동은 심장 및 호흡기능을 향상하고 폐활량을 느는 데 도움을 줍니다. 달리기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동을 계속해서 실시하여 호흡을 강화하고 폐의 용적을 키울 수 있습니다.
그리고 다이어프램 호흡법이 있습니다. 다이어프램은 호흡 근육 중 하나로, 폐활량을 증가시키는 데 필요한 역할을 합니다. 다이어프램 호흡은 호흡을 깊게 하여 횡격막 근육을 효과적으로 활용하는 방법입니다. 호흡을 할 때 복부를 팽팽하게 힘을 주고, 숨을 깊이 들이마십니다. 이를 통해 횡격막 근육을 강화하고 폐활량을 늘릴 수 있습니다.